Về chế độ dinh dưỡng sau khi luyện tập, bạn vẫn cần chú ý bổ sung thực phẩm giàu protein, carbs và chất béo theo khẩu phần hợp lý.

Ăn thực phẩm giàu protein sau khi tập thể dục sẽ ngăn ngừa sự phân hủy protein và kích thích sự tổng hợp các chất trong cơ thể, dẫn đến tăng hoặc duy trì mô cơ. Bất kỳ protein hoàn chỉnh chất lượng cao nào cũng có ích cho cơ thể, miễn là bạn ăn đủ số lượng. Điều đó tương đương với số lượng khoảng 40-60g đối với nam giới (hoặc đo bằng hai nắm tay) và 20-30 gam đối với phụ nữ (hoặc đo bằng một nắm tay).

Bổ sung carbs sau khi tập

Một hỗn hợp thực phẩm giàu carbs được chế biến sơ cùng một số loại trái cây để giúp phục hồi hoặc duy trì glycogen gan tốt là một lựa chọn tối ưu vì giúp cơ thể dung nạp tốt hơn, phục hồi glycogen trong khoảng thời gian 24 giờ và có thể tăng hiệu suất luyện tập vào ngày hôm sau.

Bổ sung chất béo sau khi tập

Về mặt lý thuyết thì chúng ta nên tránh chất béo sau khi tập thể dục vì chúng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng.

Trên thực tế, một nghiên cứu đã được thực hiện để so sánh những gì xảy ra khi mọi người uống sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất sau khi tập luyện. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu cho thấy tất cả những người tham gia đều hấp thu lượng protein nhiều như nhau.
Rõ ràng, chất béo không làm giảm lợi ích của việc tiêu thụ protein và carbs trong tập luyện. Trên thực tế, nó cũng có một số lợi ích nhất định nên không cần kiêng chất béo.

Chế độ dinh dưỡng gợi ý sau khi tập

Không nên vội vã lao về nhà và lục tủ lạnh để lấy đồ ăn ngay sau khi rời phòng tập, nhưng bạn cũng không nên nhịn quá lâu sau khi tập. Không ăn trong khoảng thời gian hai giờ sau khi tập có thể làm chậm sự hồi phục của cơ thể.

Tuy nhiên cũng còn tùy vào bạn đã ăn thế nào trước khi tập luyện. Nếu bữa ăn trước tập luyện của bạn là một bữa nhẹ hoặc bạn đã ăn vài giờ trước khi tập luyện thì sau buổi tập bạn nên ăn càng sớm càng tốt. Khoảng trong vòng một giờ là hợp lý.

Khi bạn tập trong tình trạng bụng rỗng ví dụ như tập thể dục buổi sáng sớm sau khi ngủ dậy thì việc cho phép cơ thể bổ sung ngay thực phẩm sau buổi tập là một điều nên làm.
Nhưng nếu bạn ăn một bữa ăn hỗn hợp có số lượng vừa phải một vài giờ trước khi tập luyện, thì 1-2 tiếng sau khi tập bạn mới cần ăn. Đừng lo lắng vì tuy bạn ăn trễ nhưng bạn vẫn có thể hấp thu tối đa các chất dinh dưỡng trong bữa ăn.

Để giúp cơ thể phục hồi nhanh, bạn hãy chuẩn bị cho mình một bữa ăn bao gồm thực phẩm hỗn hợp như sau:

Đôi khi sau khi tập bạn có thể không cảm thấy đói. Không cần phải bận tâm. Nếu bạn không cảm thấy muốn ăn, bạn có thể dùng thực phẩm dạng lỏng với thành phần dinh dưỡng như đã vừa thống kê ở trên.