Ăn ba bữa chính mỗi ngày là phổ biển với chúng ta nhưng những người tập thể thao quan tâm đến hiệu suất tập luyện hoặc những người đang muốn giảm cân lại muốn biết liệu chia thành nhiều bữa ăn nhỏ hơn trong ngày có tốt hơn không.

Cara Harbstreet, chủ sở hữu của Street Smart Nutrition (streetsmartnutrition.com) sẽ giúp chúng ta hiểu rõ hơn về lịch trình và khẩu phẩn bữa ăn ảnh hưởng đến hiệu suất và khả năng phục hồi của cơ thể như thế nào.

Giả thiết

Ăn ba bữa chính mỗi ngày: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối là cách tốt nhất để cung cấp năng lượng cho hiệu suất hoạt động của cơ thể.

Bằng chứng

Theo cô Harbstreet, điều quan trọng nhất bạn cần phải quan tâm trước khi chọn cách tiêu thụ lượng calo là phải đảm bảo có đủ năng lượng để bạn có thể hoạt động mỗi ngày và giúp bạn phục hồi sau đó.

Đa số chúng ta có lịch làm việc theo giờ hành chính (một ngày làm tám tiếng). Việc tuân thủ chế độ ăn ba bữa một ngày thực ra là dựa vào lịch làm việc hàng ngày của chúng ta. Ví dụ, bạn ăn sáng trước khi đi làm, nghỉ trưa trong khi làm việc hay sau giờ làm buổi sáng và ăn tối khi về nhà. Những người chạy bộ chuyên nghiệp thường có xu hướng lập kế hoạch chạy và tập luyện phù hợp với công việc và lịch sinh hoạt của gia đình. Nhưng cô Harbstreet lưu ý rằng sự kết hợp này khá bất tiện cho người tập.

Với những người chạy bộ nghiệp dư, việc ăn mấy lần trong ngày dường như không quá quan trọng. “Nhưng nếu bạn tập luyện với cường độ cao, tần suất các bữa ăn có thể hỗ trợ cho việc tập luyện”, cô Harbstreet nói.

Các vận động viên có lịch tập luyện cường độ cao cần nhiều calo hơn so với những người bình thường và việc tiêu thụ lượng calo trong sáu bữa ăn nhỏ sẽ dễ dàng hơn ba bữa ăn lớn.

Ngoài ra, cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ một lượng chất dinh dưỡng nhất định tại một thời điểm. Vì vậy, nếu các vận động viên cần một lượng lớn protein để phục hồi cơ bắp, không nên cố gắng nhồi nhét các chất dinh dưỡng bạn cần vào một bữa ăn.

Lời khuyên tốt nhất là bạn nên tiêu thụ theo tỷ lệ 3 carb/1 protein trong vòng nửa giờ ngay sau một buổi tập luyện cường độ cao hoặc chạy một chặng dài. Đặt mục tiêu cho 0,14-0,23g protein và 0,5-0,7g carb cho mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể.

Bữa ăn tiếp theo, khi bạn cảm thấy đói bụng, nên cân bằng các chất bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng, vitamin và khoáng chất cần thiết. Bằng cách cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể theo cách này, quá trình phục hồi có thể nhanh hơn từ đó cải thiện hiệu suất tập luyện, giúp bạn tránh được việc ăn quá nhiều, có thể dẫn đến tăng cân không cần thiết.

Đối với mục tiêu giảm cân, tần số các bữa ăn dường như không có ý nghĩa gì. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí Béo phì, cho thấy những người ăn ba bữa một ngày giảm cân bằng với những người chia nhỏ bữa ăn sáu lần một ngày. Tuy nhiên, nhóm những người ăn sáu bữa/ngày cảm thấy ít bị đói hơn.

Đã có nhiều nghiên cứu khác phát hiện ra rằng số lượng bữa ăn không có tác dụng đối với quá trình trao đổi chất hoặc giảm mỡ. Tuy nhiên nếu bạn chuyển sang ăn ít với sáu lần/ ngày để chống lại cơn đói thì cũng không có hại gì.

Xét về cách phân bổ các bữa ăn hàng ngày, cho dù đó là ba hay sáu, điều quan trọng nhất là các bữa ăn phải thúc đẩy quá trình tập luyện và khởi động quá trình phục hồi. Trước khi tập luyện, bạn sẽ muốn ăn nhiều carb để tiêu hóa nhanh (carb đơn giản) hơn chất béo, chất xơ hoặc protein. Sau khi tập, bạn sẽ cần nhiều carb và protein để bổ sung cho lượng calo đã tiêu hao.

Nhóm carb đơn giản chỉ chứa một hoặc hai loại đường đơn, chẳng hạn như fructose (trong trái cây), galactose (có trong các chế phẩm từ sữa). Nhóm carb đơn giản chứa các loại đường đa như: sucrose (đường), lactose (từ sữa), maltose (trong bia và một số loại rau củ). Ngoài ra, loại carb đơn giản cũng có trong kẹo, soda, sirô. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này được làm bằng đường đã chế biến, tinh chế, không có chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ. Vì thế chúng không có calo, nếu bạn tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến tăng cân.

Harbstreet khuyên rằng nếu chọn ăn ba bữa lớn/ngày thì các bữa ăn nên cách nhau 4-5 tiếng, còn nếu bạn chọn sáu bữa thì khoảng cách giữa các bữa là 2-3 tiếng.

Kết luận

Nếu bạn có thời gian để chuẩn bị sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày và bạn luyện tập từ mức độ vừa phải đến cường độ cao, Harbstreet khuyên nên sử dụng phương pháp này vì bạn có thể phân bổ lượng calo cần thiết. Lưu ý là khái niệm bữa ăn ở đây phải là các bữa ăn chính, chứ không phải là ăn vặt. Và sáu bữa ăn đó phải đảm bảo đầy đủ chất gồm carb, protein và chất béo.

Nếu chọn ăn sáu bữa một ngày, bạn nên chế biến thành những bữa ăn nhỏ hơn. Vì nếu ăn sáu bữa lớn mỗi ngày, bạn sẽ bị quá no, còn nếu ăn ba bữa nhỏ mỗi ngày, bạn sẽ bị đói.

Một trong “những bữa ăn mini” yêu thích của cô Harbstreet là thịt bò khô với một quả táo và bơ đậu phộng. Nghe thì có vẻ giống như một món ăn vặt, nhưng thực tế nó lại bao gồm đủ các nhóm thực phẩm cần thiết và đảm bảo cung cấp đủ lượng calo như một bữa ăn chính.

Nhưng nếu lịch sinh hoạt của bạn chỉ phù hợp với ba bữa một ngày thì cũng không có vấn đề gì, hãy đảm bảo rằng bạn vẫn ăn đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể gồm protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và carb phức hợp.

Carb phức hợp thường là các loại thực phẩm có chứa 3 hoặc nhiều loại đường. Chúng thường được gọi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt, bao gồm: đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…

Trong trường hợp bạn là một vận động viên, bạn nên chọn cách phân chia lượng calo trong suốt cả ngày để có thể hỗ trợ tập luyện và giúp phục hồi.