Cụ thể, vô số các loại rau, đậu và các loại thực phẩm thực vật khác có chứa một dạng sắt gọi là sắt nonheme. Loại sắt trong các sản phẩm động vật được gọi là sắt heme.

Những người ăn chay hoặc thích ăn rau củ hơn ăn thịt động vật có thể chủ động bổ sung nguồn sắt mỗi ngày cho cơ thể với các loại thực vật giàu chất sắt như sau:

Đậu lăng

Đậu lăng rất giàu chất sắt, protein và chất xơ, được xem là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh. Mỗi chén đậu lăng nấu chín chứa 6,59mg sắt và 17,86g protein.

Đậu lăng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin B, magiê, kali và kẽm. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu lăng thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì, ung thư và bệnh tim.

Bạn có thể ăn đậu lăng nâu, đỏ hoặc xanh trong món súp, món hầm, cà ri, salad…

Đậu thận trắng

Cũng như đậu lăng, hàm lượng protein và chất xơ của đậu thận trắng (hay còn gọi là đậu cannellini) là một nguồn dinh dưỡng vô cùng tốt cho sức khỏe. Chúng cũng chứa nhiều khoáng chất thiết yếu và các hợp chất thực vật. Một số nghiên cứu cho biết, tiêu thụ đậu có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Ngoài ra, một số loại đậu dưới đây cung cấp lượng sắt tương ứng trên một cốc như sau: đậu garbanzo, hoặc đậu xanh: 4,74mg; đậu mắt đen: 3,59mg; đậu đỏ: 3,59mg.

Đậu phụ

Đậu phụ là một loại thực phẩm được làm từ dậu nành, phổ biến trong các món ăn dành cho người ăn chay nhờ chứa một lượng đáng kể protein, sắt và canxi. Một nửa chén đậu phụ chứa 6,65mg sắt và khoảng 10g protein.

Một số nghiên cứu cho thấy các sản phẩm từ đậu nành làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

Đối với người Việt Nam thì đậu phụ là một món ăn khá quen thuộc trong thực đơn hàng ngày, và có rất nhiều cách chế biến khác nhau. Những người không thích ăn thịt có thể bổ sung sắt cho cơ thể qua món đậu phụ này.

Hạt amaranth (hạt dền)

Loại hạt này không chứa gluten và cung cấp 5,17mg sắt cùng hơn 9g protein cho mỗi cốc nấu chín. Đây là loại hạt giàu axit amin, đặc biệt là lysine – loại axit amin thiết yếu ít thấy trong các loại ngũ cốc và thực vật khác.

Hạt amaranth giàu squalene – một hoạt chất chống oxy hóa mạnh, giúp giảm tác động có hại từ độc tố hay các hóa chất công nghiệp. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe, bao gồm vitamin K, C, mangan, foliate, canxi và magiê.

Nghiên cứu về hạt amaranth cho biết, loại hạt này có tác dụng chống oxy hóa và chống ung thư, giảm lượng cholesterol và đường trong máu, tăng cường chức năng miễn dịch, cải thiện huyết áp cao và thiếu máu. Ngoài ra nó còn kháng sưng viêm vì có chứa chất chống sưng viêm lunasin.

Loại hạt này bạn có thể dùng vào các món salad, bánh kẹp, hay rắc lên các loại bánh.

Sô cô la đen

Một khẩu phần sô cô la đen 85g cung cấp 7mg sắt.

Ca cao trong sô cô đen cũng là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa flavonoid tốt nhất, có thể mang lại lợi ích cho tim, bảo vệ thần kinh, tăng cường miễn dịch, cải thiện chức năng nhận thức và tâm trạng.

Tuy nhiên, vì sô cô la đen có lượng calo cao nên những người đang muốn giảm cân không nên ăn quá nhiều.

Khoai tây nướng

Khoai tây có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách khác nhau. Chúng cung cấp carbohydrate, chất xơ, tinh bột kháng, vitamin C và kali. Đặc biệt, khoai tây và lớp vỏ còn khá giàu sắt. Một củ khoai tây vừa, có vỏ chứa 2mg sắt.

Tuy nhiên, bạn nên tránh thêm nhiều bơ, dầu hoặc phô mai vào khoai tây khi nướng vì điều này sẽ làm tăng hàm lượng chất béo và calo trong bữa ăn.

Rau bina

Không thể thiếu loại rau này trong danh sách nguồn cung cấp sắt từ rau. Rau bina có lượng calo thấp nhưng nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một chén rau bina nấu chín cung cấp 6,43mg sắt.

Rau bina dễ ăn, dễ nấu. Bạn có thể xào, nấu canh, hấp, nấu cùng súp, salad hay bổ sung vào cốc sinh tố rau của bạn mỗi ngày.

Một số loại thực phẩm giàu sắt khác gồm các loại trái cây sấy khô, đặc biệt là trái mơ khô; hạt gai đầu, bột ngũ cốc; mật mía…

Viện Y tế Quốc gia của Mỹ khuyến nghị phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả đàn ông trưởng thành nên uống 8mg sắt mỗi ngày.

Phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 50 nên uống tới 18mg mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần 27mg sắt cho sức khỏe của thai nhi.

Cơ thể nếu hấp thụ sắt kém hoặc nạp sắt thiếu sẽ dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, thường có những triệu chứng như: mệt mỏi, yếu, da nhợt nhạt, tim đập nhanh, đau đầu, tay chân lạnh, đau lưỡi, móng tay dễ gãy, chán ăn.

Nếu bạn là người thường có các triệu chứng như trên, lời khuyên cho bạn nên đến gặp bác sĩ.